Reborn Obstacle Champion

Reborn OCR Obstalce Champion

Nede ad den lille hullet grus vej, forbi de faldefærdige huse, ligger en lille grøn lade. Døren står på klem og den høje Dakke Dak musik vælter ud. Inde i laden, er der bygget en legeplads for OCRacers. De store atlas sten er skubbet ud til side. Her hersker OCR-ninjaerne.
Halvdelen af laden er en stor træ-konstrukstion. Gulvet er dækket af store tykke madrasser. Ude i siderne ligger der værktøj og flyder. Der er ingen bad eller toilet. Her handler det kun om en ting. Forhindringer!

Reborn OCR har henover vinteren lavet en Ninja-konkurrence, eller “jorden er giftig” for voksne. Dette er niveau 4. Det sidste før finalen.
Princippet er enkelt. Kom fra start til slut, så hurtigt, som muligt, og uden af falde ned af forhindringen, ellers får du 2 minutters tidsstraf. Det kræver en utrolig grebstyrke, for man hænger i armene hele tiden. De fleste står da også og basker med armene, for at få mere blod ud i underarmene.

Udover at være samlingspunkt for alle Danmarks OCR-ninjaer, så er denne lille grønne lade også Reborn OCR’s testcenter. Det er her de prøver nye ideer til forhindringer af, inden de sætter dem op til deres løb. Ovre i hjørnet stå da også prototypen på deres nyeste forhindring. Nogle store metalringe, som man skal kravle igennem.

Stedet er mest velegnet til erfarne OCRacers, da der ikke er en instruktør eller træner tilknyttet. Dog er der mange andre OCRacers, som gerne deler ud af deres erfaringer og tips. Så der er plads til alle, og alle kan få lov til at lege på forhindringerne, lige indtil, der bliver råbt: “Der kommer løber!” og endnu en frygtløs OCRacer kaster sig igennem forhindringerne.
Oftes ser man også jyske OCRacers, der har taget turen fra det mørke Jylland til Slangerup, for at sætte en god tid på banen.

Reborn OCR The Barn
Åben Tirsdag og torsdag. Fra kl 18:00 til kl 21:00, samt visse lørdage.
Adresse: Kroghøjvej, Slangerup
Pris: 80,- for ikke-ROC-medlemmer og 50,- for ROC-medlemmer.
Web: Reborn.dk
Mail: info@reborn.dk
Mere information: Reborn OCR The Barn eller Facebook gruppen

OCR Eliten

OCR Eliten

Hvad skal der til for at være en del af OCR eliten?

Det er et spørgsmål jeg møder ofte, og jeg må indrømme at jeg selv har leget med tanken. Når jeg ser de fantastiske atleter, som er en del af OCR eliten, og det de kan, så bliver jeg ramt af en kæmpe respekt. De er ikke kun gode løbere. De er ikke kun teknisk dygtige, eller fysisk stærke. De er også mentalt stærke. De skal kunne overvinde deres egne mentale barrierer. Uanset om de frygter, vand, højder, små lukkede rum eller noget fjerde. Så skal de kunne over overvinde den barriere. I mine øjne, er OCR eliten de bedste allround atleter.

Se nu påstår jeg ikke at jeg er den, der ved mest om hvordan man træner op til at være en del af OCR eliten, eller at der en bestemt opskrift på dette. Noget af det smukke ved OCR, er der mange måder træne på. Jeg har derfor spurgt en træner, Nick Watkins, som blandt andet har trænet den danske tidligere verdensmester Ida Mathilde.

Så jeg vil overlade ordet til ham 🙂

TRÆN OP TIL OCR ELITEN

Alle kan træne sig op til OCR eliten – med rette indstilling!

Som medejer af Kraftværk er det meget nemt at sige at det er vores træner team er det eneste der gang på gang bygger Elite OCR løbere. Men en lige så stor faktor på vores medlemmers succes er deres indstilling til træning og fællesskabet på vores hold. Det skaber resultater udover det sædvanlige.

Men hvordan kan man som OCR løber der træner langt væk fra Kraftværk blive del af OCR eliten? Med rette indstilling og træningsrutine kan det at løbe med OCR Eliten være tættere på end du tror.

MENTAL STYRKE

Vi har set mange igennem døren der ikke har rette indstilling til træning, eller indstilling der passer til deres nuværende situation, og derfor får de ikke de OCR-relateret forbedringer de ønsker. De finder aldrig synergien der binder deres træning sammen med deres daglig liv. Alle er ikke ens. Jeg anbefaler altid personlig træning klienter at det første ting du skal gør op med dig selv er hvordan din træning skal passe ind I dit liv. Det gælder alle, uanset trænings niveau.

Spørg dig selv:

  • Hvor meget tid har du til rådighed? (Børn, job, arbejde)
  • Får du støtte hjemmefra (eller i din omgangskreds)
  • Hvor meget bør du træne I forhold til dit nuværende niveau? (her taler vi om kvantitet og intensitet)
  • Er træning noget der bare skal overstås eller noget du glæder dig til?Alle disse ting skal overvejes når du planlægger træningen.

Man hører oftest ordet “Mindset” blive kastet rundt når vi taler om træning og konkurrencer, men glemmer egentlig hvad det egentlig indebærer. Finder du dit indre Jeckell frem under hver eneste træningspas? Presser du dig selv når det drejer sig om hver enkelt gentagelse eller hvert sekund?

Jeg talte en gang med en af de bedste CrossFit atleter I Danmark om hans succes. Hans hemmelighed? “Når du deltager I konkurrencer skal det føles bare som en almindelig træning. Hvis du føler at konkurrencen er hårdere end din daglige træning så træner du ikke hårdt nok”.

Her er der selvfølgelig tale om en professionel atlet der har tid, ressourcer og midler til at koncentrere sig 100% om hans træning. Men vi kan overføre noget af hans indstilling til vores træningspas op til OCR eliten. Føler vi at deltagelse i løb er betydelig hårdere end vores daglige træning? Så kan det være din træningspas skal øges i belastning.

Det giver også mening I forhold til skader på dagen at kroppen er vandt til det belastning vi kaster på den på løbsdagen.

 

Struktur

Man kender det selv. Man dukker op i centret og laver den samme rutine hver gang. Noterer du dine tal/tider/resultater/vægt ind løbende efter træning? Uden at måle sig en gang imellem kan man nemt blive det man siger på engelsk “COMPLACENT”. Det forbindes med ligegyldighed, og må endelig ikke ske med din træning. Er det vigtigere for dig at poste hver træning på Instagram uden at du egentlig er blevet hurtigere/stærkere end sidste gang du lavede samme sæt/distance? Første prioritet er dine forbedringer, et forslag er at du poster kun på sociale medier KUN når du er blevet stærkere eller hurtigere. Det giver dig også en gulerod at sigte efter.

Oprette nogle forskellige benchmark tests/løbedistancer/styrke test du kan lave en gang imellem. Være kreativ. OCR løb er ikke kedelige, så det skal dine test hellere ikke være.  Når du har et overblik over dine resultater kan du også sammenligne dine tal med din livsstil og se om tingene hænger sammen. Du kan også hurtigt ændre noget hvis der er noget der ikke fungerer, frem for at din træning er noget ustruktureret rod.

Vi anbefaler også at du også spørger dine træningsvenner hvad de synes du skal arbejde på, en gang imellem kan det være godt at få deres mening om dine mål og struktur i din træning – det er ikke altid tingene hænger sammen med hvad du synes.

På vores OCR hold I Kraftværk er vi begyndt at arbejde på nyt struktur til vores OCR træning end tidligere, så deltagere kan se hvor deres svagheder ligger og hvor deres træning skal prioriteres. Vi er  begyndt at dele OCR  træningen op i 4 kategorier eller træningsfacetter, her har du nu mulighed for målrettet at få styr på dine svagheder.

Efter vores mening tjener man mere tid på OCR banen ved at arbejde på det man er dårlig til frem for at blive bedre til det man i forvejen er god til. Humøret hænger også sammen med ens kompetancer, det vil sige at vi synes det er lidt sjovere at træne det vi er god til. Faren er at undlade helt at træne vores svagheder.

Træningsmakker

Find en træningsmakker! Gerne en der er hurtigere eller stærkere end dig selv. Her bliver du konstant presset til forbedring og får en der kontakter dig når du pjækker fra træning. Se hvad der gør dem hurtige eller stærkere end dig selv. Deres gode vaner smitter forhåbentlig også af på dig, du lærer rigtig meget af at træne med andre, så udnytte muligheden!

En del af OCR løbere er også begyndt at få personlig trænere til formålet. Det kan jeg også anbefale hvis du er seriøs i forhold til at blive en del af OCR Eliten. Spørg dig selv: har min træner de nødvendige kvalifikationer? Har han selv løbet OCR løb og fået gode resultater? Enhver person kan kalde sig en personlig træner, men du risikerer at spild rigtige mange penge på at du ikke får de gode resultater du havde håbet på.

Det skal  være sjovt!

Man må aldrig gå død i træningen! Man får altid perioder hvor træningslysten forsvinder lidt, tage nogle pausedage eller tilmeld dig nogle sjove events (bouldering/bakkeløb/workshops) der kan give dig udvikling på andre måder end i dagligdagen eller gør træningen sjovere. Samle nogle OCR-tossere sammen nogle gange til en sjov træning udendørs. Lave jeres egen bane på stranden.

 

 

 

 

Motivationen er på nul

Motivationen er på nul

Jeg skulle havde været ude og løbe i dag. Jeg skulle havde løbet 9-10 km i et roligt tempo. Det skulle havde været en dejlig tur. Men min motivation er på nul.

Jeg kender alt til alle mulige motivationsteorier. Helt grundlæggende kan vi været motiveret hen imod noget. Dét vi gerne vil opnå. Det vi kender, som mål. Eller, vi kan være motiveret væk fra noget. Det vi vil undgå eller det vi flygter fra.

Man kan anskue motivation og målsætninger på mange måder. En af dem er delmål eller man kan opstille SMART-mål. Specifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og tidsbaseret mål.
Jeg har helt styr på det, for jeg har været igennem det så mange gange.

Mål: Løbe 1000 km i 2018.
Det er specifikt: 1000 km.
Det er målbart: 1000 km
Det er attraktivt. 1000 er et flot tal.
Det er realistisk: Jeg har gjort det før.
Det er tidsbasseret: I 2018.
Jeg har endda delt det op i delmål. 100 km pr måned eller 25 km pr uge. Jeg har endda forpligtet mig overfor andre, da jeg har udfordret min svigerinde til samme mål.

Men på trods af at jeg har gjort hele mit forarbejde rigtigt, så er min motivation på nul.

Den eneste grund til at jeg kom ud og løbe 2 km i dag, var fordi min kæreste bad mig om at løbe det sammen med hende. Det var hyggeligt, men det var også koldt. Det er meget koldt og mørkt for tiden. Jeg kan mærke at jeg har mest lyst til at kravle ind i en lille hule og blive der indtil sommer. Jeg har lyst til bare at se netflix og æde pizza, indtil at det er blevet lysere og det er 15 grader udenfor. Det er da ikke for meget at forlange.

Det her ligner ikke mig. Jeg er ikke ham med alle undskyldningerne. Jeg er ham, der lægger en plan, og udfører den. Ham, der syntes træning er sjovt og som et frirum. Men jeg er træt. Træt i kroppen. Træt i hovedet. Er jeg ved at blive den gamle mand, som jeg ikke vil være? Det er jo i år at det skarpe hjørne kommer. 40 år.

En lille historie

Jeg hørte en gang en historie om en løve, der levede på savannen. Den løb rundt og nedlagde byttedyr. Der var masser af byttedyr og vand. Løven havde det godt.

Men en dag kom tørken. Først forsvandt vandet, og med vandet forsvandt byttedyrene. I noget tid, kunne løven stadig finde bytte. Men der blev færre og færre dyr. Så til sidst lagde løven sig under et træ og ventede på regnen. For løven vidste at regnen ville komme igen og med regnen kom byttedyrene tilbage.

Jeg ved ikke hvornår regnen kommer. Men jeg ved at om 165 dage er The 2018 OCR European Championships overstået, og så skal jeg slappe af igen. Og jeg ved at i næste uge, får jeg en ny chance for at løbe 25 km på en uge.

 

Hvordan træner man til OCR?

Træning til OCR

Hvordan træner man til OCR?

Det er et spørgsmål jeg ofte modtager, og der findes mange svar på dette relative simple spørgsmål. Det findes også mange meninger om hvordan man træner til OCR.

Derfor tog jeg fat i to af Danmarks bedste OCR-atleter. Leon Koefoed og Nikolaj Dam. Hvad vil de anbefale af træning til OCR.

Dette indlæg er udgivet i samarbejde med OCR Training Denmark 

Hvad er OCR?


Hvad er OCR? OCR står for Obstacle Course Racing – på dansk vil vi nok kalde det forhindringsløb. Altså en løbedistance, hvor man undervejs skal forcere en række forhindringer. For at kunne dette skal være på et bestemt fysisk niveau. Både inden for løb, men vigtigst af alt, inden for kropslig kontrol og grebs styrke, da dette er essentielt ved passage af forhindring.

Hvordan fungerer OCR træning? Dette er naturligvis individuelt. Nogen har svært ved løb, nogen har ved kropsvægtsøvelser, nogen har ved styrketræning og så videre. Træningselementer i OCR, og mere specifik træning inden for OCR, kan være utrolig bred, hvilket betyder man har mulighed for både at arbejde på sine styrker og sine svagheder. Det vigtigste er dog, at træningen er sjov. Er man ikke så meget for at løbe, skal man gøre det sjovt for sig selv! Find en løbemakker, hør musik, indlæg øvelser som pull-ups og dibs på turen. Samme princip kan bruges på styrketræningen! Et eksempel på en uges træning for en let øvet OCR-atlet kan være:

Mandag: Mikropas(<30min) for grebsstyrke + intervalløb
Tirsdag: Mikropas for mobilitet + styrketræning for (OCR)løbere, dvs. Coretræning og basale løft samt evt. skadesforebyggelse for skulder m.m.
Onsdag: 3k let morgenløb + 5k tempoløb om aftenen
Torsdag: OCR specifik træning (Kropsvægtøvelser, monkeybarer, ringe etc. kombineret løbepassager eller andet cardio)
Fredag: Pause
Lørdag: 5k let løb + balance og mobilitet
Søndag: 10-15k lang løbetur

 

Hvis du “kun” kan nå at træne 3 ting på en uge, da vil vi anbefale at nå én løbetur, én grebstræning og én styrketræning. Og prøv at komme forbi et OCR specifikt center en gang om måneden for at arbejde med konkrete forhindringsteknikker.

OCR training Denmark
OCR training Denmark

Hvem er OCR Training Denmark?

Hvad laver I: Hos OCR Training Denmark tilbyder vi specifik træning inden for forhindringsløb, op til Nordic Race events. Vi arbejder med de vigtigste parametre inden for OCR: Løb, greb og kropskontrol. Vi tilbyder naturligvis personlig træning, men vores vigtigste fokus er på større træningsevents (+80 deltagere), grupper af 2-25 venner eller virksomheder, der ønsker et nyt niveau af teambuilding og sundhed, i deres træning op mod Nordic Race

Hvordan fungerer træningen med jer? Hos os tilbyder vi tre typer træning; personlig træning, gruppetræning og større træningsevents. Den personlige træning tager udgangspunkt i den individuelle atlets situation og målsætning. Oftest er denne mere teknisk præget, da man har bedre tid til at gå i dybden med de enkelte øvelser/forhindringer. Gruppetræningen er for grupper mellem 2-25 atleter (venner, kollegaer eller lignende). Der er stadig et teknisk fokus her, men i større grad implementeres øvelser, hvor man arbejder sammen. Forhindringsløb handler trods alt også om at hjælpe hinanden. Gruppetræning er ofte OCR specifik, hvor man kombinerer puls (løb el. lign.) med forhindringer eller forhindringsspecifikke øvelser. Vores større træningsevents kan håndtere op mod 100 atleter af gangen. Her er der fuld fart over feltet, god energi og træningen bærer præg af et tema der er lagt for dagen. Der deles op i 2-3 sekvenser med forskellige træningsfokus. Denne træning er både hård, sjov og social!

// OCR Training Denmark

Morning cardio don’t make you loose fat

Morning runs won't make you loose fat

Morning cardio don’t make you loose fat

WHAAT?!?!?
For many years I got up early to lace the running shoes and run a long walk on the empty stomach to lose my fat on my stomach.
But now research shows that it does not necessarily help.

As Anders Nedergaard explains is:

“Recently, a meta-analysis has been made that compiles the studies that look at if you lose more if you do exercise in the morning on an empty stomach.
There are only 5 studies, but they are very relevant.
Overall, they find that there is no extra fat loss to come after (over time) by making morning cardio on an empty stomach. Of course, it is not the same as there are no situations or some individuals for which it might work, but the starting point must be that there is a likelihood that it will make ass and keys. Sorry, bodybuilders from the 80s; o)”

Or as it says in the analysis

“It remains unclear whether training in fasted compared to fed states leads to greater weight loss and whether this practice results in beneficial or detrimental changes in body composition. We conducted a systematic review to examine the effect of overnight-fasted versus fed exercise on weight loss and body composition. Seven electronic databases were searched using terms related to fasting and exercise. Inclusion criteria were: randomised and non-randomised comparative studies; published in English; included healthy adults; compared exercise following an overnight fast to exercise in a fed state; used a standardized pre-exercise meal for the fed condition; and measured body mass and/or body composition. A total of five studies were included involving 96 participants. Intra-group analysis for the effect of fasted and fed aerobic exercise revealed trivial to small effect sizes on body mass. The inter-group effect for the interventions on body mass was trivial. Intra-group effects were small for % body fat and trivial for lean mass in females, with trivial effects also found for the inter-groups analyses. Whilst this is the first systematic review and meta-analysis to investigate this topic, caution is warranted when interpreting the findings due to the limited number of studies and hence insufficient data.”
Link to meta analysis

Then we have to go back to the old model: Consume less energi than you use. 😉

Overtraining

overtraining

Overtraining

I have been training for many years and strived to become a better athlete. During periods I have spent many hours in the running shoes and at the training center.
Sometimes it has also got out of hand. I have had a hard time sleeping. I have felt tired. I have had a higher resting heart rate. This has been a sign of overtime.
I remember especially when I was younger. I just started weight training. I just wanted to be strong and start lifting weights. Without wondering what to eat and how to rest between the exercises.
The consequence was that I became dizzy and had no control over my limbs. I could not control my arms or legs.

When I was a soldier, I also trained for many hours. But did not show how to eat. I could sleep 10-11 hours and still be so tired that I fell asleep over the lessons. When I started taking a protein supplement, change everything. I got healthy and I became much stronger and faster.
Today, it is important for me to get enough protein in my daily life.

My three signs of overtraining

  • Restless night’s sleep
  • Elevated resting heart rate
  • Fatigue and sore muscles

My three recommendations against overtraining

  • Sleep at least 8 hours each night
  • Get enough protein. Possibly. as supplements
  • Take a break from the workout once in a while

Overtraining

By Ander Nedergaard
“Overtraining. What’s wrong with that? This systematic review article reviews research on overtraining and how it affects hormone levels. Both basal levels, the levels that can be stimulated with exercise and pharmacological.

Overtrain syndrome is a fun size. In my optics they are a part of stress syndromes in general. When people tighten the screw too much in one way or another, the body reacts by reducing the ability to perform the stimulus we have made too much of. Overtrain training on circuit training results in reduced pulse reserve (higher rest and lower max) pulse, strength training wrestling results in weakened strength (particularly explosive strength) and “overtime” in information heavy industry, resulting in poorer memory and impaired ability to multitask.

But what happens to hormone levels? It is often talked about cortisol and adrenaline as the primary culprits, but the summary article clearly shows that overtrophy syndromes are more characterized by the endocrine system being poorer to respond to stimuli than by cortisol, for example. systematically up-regulated.

Additionally, it is exciting that the apparent motion-specific performance decline you can see by overtraining in certain exercises consists (it is not as if the muscles become smaller). There has been a downregulation of beta receptors in the muscles, which indicates that the muscles are inferior to responding to signals from the sympathetic nervous system (you know, the part of the “giant or flown” reflexes). I am also aware of the only example of measurable peripheral offenders. “

Link to Article